Vol.22 体力の構成要素｜健康とパフォーマンスを支える10の力

はじめに：体力は「ひとつの数字」では語れない

「はじめに：体力は「ひとつの数字」では語れない

「体力＝筋肉の強さ」と思われがちですが、実際の体力は複数の要素が組み合わさった“総合力”です。
文部科学省の体力・運動能力調査や、厚生労働省の国民健康・栄養調査、WHO/ACSMの国際ガイドラインをたどると、体力は大きく分けて次の2層構造で理解するのが実用的だとわかります。

• 健康関連体力（Health-related fitness）
  　👉 健康寿命の延伸や生活習慣病予防に直結する力
• 運動関連体力（Skill-related fitness）
  　👉 スポーツパフォーマンスや動きのキレに直結する力

この二層を合わせた10の要素を理解することは、健康づくりだけでなく、転倒予防、仕事の効率、そして競技力の向上にもつながります。

1. 科学的定義：健康関連体力と運動関連体力

健康関連体力（Health-related fitness）

国際的に主流の定義は以下の4要素です（ACSM, 日本体力医学会）【ACSM, 2021】。

1. 心肺持久力
2. 筋力・筋持久力
3. 柔軟性
4. 身体組成

これらは、生活習慣病予防、健康寿命、日常生活の自立度と直結します。

運動関連体力（Skill-related fitness）

一方で、運動のキレや再現性を決める6要素があります。

1. 瞬発力（Power）
2. スピード（Speed）
3. 敏捷性（Agility）
4. バランス（Balance）
5. 調整力（Coordination）
6. 反応時間（Reaction time）

これらは競技者だけでなく、日常生活の素早い姿勢変更・つまずき回避・荷物の扱いにも直結します。

👉 つまり、健康関連4要素＋運動関連6要素＝体力の10要素を総合的に整えることが重要です。

2. 各要素をわかりやすく：定義・測定・鍛え方

1970年代から「体力」はいくつかの構成要素に分類され、スポーツ科学の研究とともに発展してきました。体力テストなどで測定される主な要素は以下の通りです。

2-1. 心肺持久力

• 定義：酸素を全身に運び利用する力。最大酸素摂取量（VO₂max）が代表指標。
• 測定：20mシャトルラン／12分走／臨床ではVO₂max測定。
• 鍛え方：WHOは週150〜300分の中強度運動（早歩き、軽いジョギング）を推奨【WHO, 2020】。

2-2. 筋力・筋持久力

• 定義：重い物を持ち上げる力＋持続的に発揮する力。
• 測定：握力、上体起こし、スクワット回数など。
• 鍛え方：週2〜3回のレジスタンストレーニング。中高齢者はバランス＋筋力＋柔軟性を組み合わせた多要素運動が推奨。

2-3. 柔軟性

• 定義：関節可動域を保つ力。腰痛や肩こりの予防にも寄与。
• 測定：長座体前屈、肩関節可動域。
• 鍛え方：運動後の静的ストレッチ、運動前の動的ストレッチ。フォームローラーなどの筋膜リリースで効果を高められる。

2-4. 身体組成

• 定義：体脂肪率・骨格筋量・内臓脂肪。
• 測定：体組成計、DXA、皮下脂肪厚。
• 鍛え方：有酸素運動＋筋トレの併用が最も効果的。

2-5. 瞬発力（Power）

• 定義：筋力×スピードで生まれる爆発的出力。
• 測定：垂直跳び、立ち幅跳び。
• 鍛え方：プライオメトリクス、ウエイトトレーニング。
• 内部リンク：Vol.21「ジャンプ力は筋肉それとも筋膜？」

2-6. スピード（Speed）

• 定義：動作や移動の速さ。
• 測定：10m/30mスプリント。
• 鍛え方：短距離走ドリル、加速練習。
• 内部リンク：Vol.10「トップアスリートの筋肉はフワフワ〜」

2-7. 敏捷性（Agility）

• 定義：方向転換や予測・反応を含む素早い動き。
• 測定：Tテスト、イリノイアジリティ。
• 鍛え方：コーンアジリティドリル。

2-8. バランス（Balance）

• 定義：静的・動的に姿勢を保つ力。転倒予防の核心。
• 測定：片脚立ち、Yバランステスト。
• 鍛え方：片脚課題、外乱刺激。
• 内部リンク：Vol.17「鵞足炎のお話」／Vol.23「筋肉の温度」

2-9. 調整力（Coordination）

• 定義：身体部位を連動させて動作をコントロールする力。
• 測定：ラダードリル、キャッチボール精度。
• 鍛え方：クロスコーディネーショントレーニング。

2-10. 反応時間（Reaction time）

• 定義：刺激から動作開始までの速さ。事故回避や守備に重要。
• 測定：光反応テスト、ブロックスタート。
• 鍛え方：デュアルタスク練習。
• 内部リンク：Vol.4「脳の疲労」

3. 日本の実態データで読む「体力の現在地」

3-1. 歩数の減少と運動不足

厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の平均歩数は男性6,628歩、女性5,659歩。
10年前（平成25年調査）に比べ、男性は約800歩、女性は約700歩減少しており、有意な低下が確認されています【厚労省, 2023】。
この傾向はデスクワーク化・自動車依存・デジタル生活の普及が背景にあり、心肺持久力や代謝指標の悪化、メンタル不調との関連も指摘されています。

3-2. スポーツ実施率の現状

スポーツ庁「令和5年世論調査」では、週1回以上のスポーツ実施率は52.0%。政府目標の70%には届いていません。
特に40〜50代女性で実施率が低く、家事・育児・仕事の多重負担が背景にあるとされます。
👉 健康関連体力の底上げには「時間制約のある人でも取り組める短時間プログラム」の普及が課題です。

3-3. 子どもの体力低下と生活習慣

文部科学省「体力・運動能力調査」（2023）では、小・中学生の新体力テスト合計点は横ばい〜やや低下傾向。
特に「反復横跳び（敏捷性）」「握力（筋力）」での低下が顕著です。
背景要因として、

• 外遊び時間の減少（スマホ利用・学習負担増）
• 睡眠不足（小学生で平均6時間台の報告も）
• 食生活の乱れ

が報告されています。敏捷性や調整力といった“運動関連体力”は、遊びの多様性と強い相関があるため、子どもの遊び環境の再設計が急務です。

3-4. 高齢者の転倒と体力低下

地域在住高齢者の約20%が年1回は転倒を経験し、施設入居者では30%超という報告があります【厚労省, 2023】。
転倒は要介護原因の第3位に位置し、医療費・介護費の増大要因。
統合解析では、筋力・バランス・柔軟性を含む多要素運動プログラムが転倒発生率を24〜34%低下させると報告されています【JAMA Netw Open, 2021】。

4. ケーススタディ

ケース1：デスクワーカー（35歳男性）

課題：短距離は速いが、階段で息切れ。長時間座位で股関節前面と胸郭が硬い。
介入：

• 平日30分のブリスクウォーク
• 週2回の全身筋トレ（スクワット・プッシュ・ローイング）
• デスク前後の胸椎モビリティとストレッチ

結果：6週間で安静時心拍数−6bpm。仕事後の疲労感が軽減。

ケース2：家事中心の主婦（42歳女性）

課題：腰痛・肩こり。前屈動作多く、背面筋群の持久力不足。
介入：

• 朝にラジオ体操＋動的ストレッチ
• 週2回の自重筋トレ（スクワット・ヒップヒンジ）
• 夜はフォームローラーで筋膜リリース

結果：4週間で前屈可動域＋7cm、肩こり訴え頻度が減少。

ケース3：70歳男性

課題：つまずきやすい。下肢筋力低下と反応時間の遅れ。
介入：

• 週3回の多要素運動（スクワット＋片脚立ち＋方向転換練習）
• 歩数を徐々に増やし8,000歩を目安に

結果：8週間で片脚立ち時間＋40%。転倒不安が減少。

5. 誤解や神話の整理

• 誤解1：
  体力＝筋力。とにかく筋トレさえすればOK
  👉 筋力は重要だが、心肺持久力・柔軟性・バランスが欠けるとケガや生活機能低下のリスク大。
• 誤解2：
  「有酸素はダイエットのためだけ」
  👉 VO₂maxは死亡リスクの強力な予測因子。WHOは成人に週150分以上を推奨。
• 誤解3：
  「ストレッチは運動前にじっくり」
  👉 運動前は動的ストレッチが安全。静的ストレッチは運動後に。筋膜リリースとの併用で効果UP。
• 誤解4：
  「高齢者は体力を鍛えても無駄」
  👉 多要素運動で筋力・バランスは改善可能。転倒リスク低下は科学的に証明済み。
• 誤解5：
  「子どもの体力は自然に伸びる」
  👉 外遊びの減少で敏捷性・調整力が低下。意識的な遊び環境の設計が必要。

まとめ：体力は6つの力の総合力

6. まとめ：体力は「足し算」ではなく「掛け算」

がんばって歩いても疲れが抜けない、筋トレをしても肩がつらい
あなたが毎日感じる「疲れやすさ」や「体が重い」というサインは、年齢や体質のせいだけではありません。
心肺持久力・筋力・柔軟性・身体組成、そして敏捷性・バランス・調整力といった“体力の10要素”が、うまく噛み合っていないことが原因であることが多いのです。

体力は、ひとつの要素を鍛えればすべてが解決する“足し算”ではなく、要素同士が掛け算のように働いてこそ最大限の効果を発揮します。
たとえば、筋力があっても柔軟性が乏しければ動作はぎこちなく、心肺持久力が低ければ長時間の活動は続きません。逆に、どれかひとつを少し底上げするだけで、他の要素にも波及効果が生まれ、日常生活全体が軽やかになります。

あなたにできる小さな一歩は何でしょうか？

• 朝の通勤に「＋2,000歩」してみる
• 夜のリラックスタイムに「3分ストレッチ」を取り入れる
• 週2回、スクワット10回だけ始めてみる
• 椅子からの立ち上がりをゆっくり5回やる

これらは一見ささやかな取り組みですが、続けることで確実に「昨日より動ける自分」に出会えます。

大切なのは完璧を目指すことではなく、“今日できることから始めること”。
体力づくりはあなたの人生を守る「自己投資」です。健康寿命を延ばし、好きなことを長く楽しむために、今ここから一緒に歩き出しましょう。

未来の自分にプレゼントを贈るつもりで、
今日の小さな一歩を始めてみませんか？

おわりに

　体力を英語で表すとfitnessとなります。
つまり適応性。環境や作業や活動などに適応するということ。

スポーツだと、例えばサッカーをプレイするという活動に適応できていて、その結果良いパフォーマンスを発揮できると、体力が備わっているということになります。

つまり、どの活動や環境に適応するのかによって、fitnessつまり体力は様々存在する。その環境下において、その活動を充分に遂行することができる状態かどうか。
スポーツで言うと、その種目において、目的とする結果を得るために、高いパフォーマンスを発揮するというタスクに適応する能力と言えるでしょう。

つまり、何のための、どんな目的を達成するための体力かということですね。やみくもに体力を強化するぞと頑張っても、そこで養った体力が、何かの目的のために効率的に役立つかと言えば、そうとは限らないのですね。

1970年代から、体力について考えるときの定番の分類として、体力の構成要素というものがあります。例えば、体力テストをするときの、測定項目がこれにほぼ相当します。筋力，筋持久力，全身持久力，瞬発力（パワー），柔軟性，平衡性，敏捷性，巧緻性など。
もちろん時代が下るにしたがって、こうした項目の中身も、より研究されて進んだ内容となっています。

体力テストを行って、これらの要素の現状を評価して、目的を達成するにはどのように改善が必要かを吟味したうえで、トレーニングを行うのですね。

一方、各要素がどういった水準にあるかということと共に、各要素がテストにおいて、どれくらい発揮されたのかということも、テスト結果を左右します。

体力が発揮される際に、生理的限界と心理的限界があるとされています。生理的限界とはその人が持っている体力の要素の限界値そのもの。ところが、誰であっても、限界値を出し切ることはほぼ不可能、極めてまれな状況を除いて。その都度、体力の発揮を制限する要因が作用している。その結果の限界値を、心理的限界といいます。心理的限界はその時折で変化します。やる気の水準だったり、緊張だったり、集中力だったり・・・・・・。

体力をどのレベルまで発揮できるかというのは、心理的要因だけによって制限されるのではなく、フィジカル面の状況やコンディションによっても制限されています。
疲労はその最たるものですし、例えば筋肉や靭帯のその時の状態も。筋肉の温度であったり、それこそ筋膜の状態であったり。

トレーニングして体力の各要素を強化する以前に、現有の体力をどれくらい発揮することができるか。それも心理的要因以外においても、身体的要因を改善すると、体力の発揮レベルを高くできる。
つまり、多くの人たちは、自分で思っているよりも高いレベルの体力を持っている。
そう考えても間違いではないということですね。





　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　

参考文献リスト

• 厚生労働省. 国民健康・栄養調査 令和5年. 2023. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r5-houkoku.html
• 文部科学省. 体力・運動能力調査. 2023. https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/toukei/001/
• スポーツ庁. スポーツの実施状況に関する世論調査. 2023. https://www.mext.go.jp/sports/
• World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 2021.
• JAMA Network Open. Exercise Interventions for Fall Prevention in Older Adults: Meta-analysis. 2021. https://jamanetwork.com/
  
  
  
  　　　　　　

よくある質問（FAQ）

Q1. 健康関連体力と運動関連体力の違いは？

A1. 健康関連体力は生活習慣病予防や日常生活に直結、運動関連体力は動きの速さやバランスなど競技や事故予防に直結します。

Q2. 日本人の平均歩数は？

A2. 厚労省の令和5年調査で、男性6,628歩、女性5,659歩。10年間で有意に減少。

Q3. 子どもの体力はどう変化していますか？

A3. 文科省の調査では反復横跳び・握力の低下が目立ち、外遊び時間の減少が要因とされます。

Q4. 高齢者も体力は改善できますか？

A4. はい。週3回の多要素運動で筋力・バランスが改善し、転倒リスクも減少します。

Q5. 筋膜リリースは体力に役立ちますか？

A5. はい。筋膜をほぐすことで動作効率が改善し、柔軟性や持久力が底上げされます。