Vol.42　ふくらはぎに注目｜第二の心臓を“起動”変わる血流・代謝・姿勢

はじめに：あなたが思う以上に、ふくらはぎは全身を動かしている

腓腹筋（表層）とヒラメ筋（深層）で構成される下腿三頭筋。
このユニットは、足首を押し下げる“底屈”だけじゃない。全身循環・代謝・姿勢安定まで面倒を見る、からだの要（かなめ）です。
現代日本では座位時間が長く、ふくらはぎポンプ（筋ポンプ）がサボりがち。血流が滞れば、むくみ・冷え・だるさ・眠気・集中力低下はもちろん、静脈うっ滞や血栓リスクも上がる。対して、ふくらはぎを“こまめに”動かすだけで、全身は想像以上に変わるかもしれません。

1. 解剖と機能の“超要点”

• 腓腹筋（表層・二頭）：大腿骨をまたぐ2関節筋。速筋優位。ジャンプ、ダッシュ、坂ダッシュ、つま先立ちで主役。膝が伸びているときに強く働く。
• ヒラメ筋（深層・扁平）：足関節だけの1関節筋。遅筋優位。立位保持・長距離歩行・姿勢維持の要。疲れにくく、静脈還流（下肢→心臓）を押し上げる“第二の心臓”として働く。
• アキレス腱：両者の共同出力ケーブル。負荷の掛け方で主担当が切り替わる（立位カーフレイズ＝腓腹筋寄り／膝曲げ座位＝ヒラメ筋寄り）。
  実務TIP：ジャンプ力を上げたいなら“立位重め”。立ち仕事・冷え・むくみには“座位（膝曲げ）でヒラメ筋狙い”。

2.腓腹筋とヒラメ筋の構造と機能の違い

腓腹筋の特徴：瞬発力とパワー

• 起始部：大腿骨（内側顆・外側顆）
• 特徴：2関節筋（膝・足関節をまたぐ）
• 筋線維タイプ：速筋（Type II）優位
• 主な役割：ジャンプ・ダッシュなど瞬間的動作
• 見た目：ふくらはぎの外観を形づくる二頭型の筋腹

腓腹筋は、瞬間的な力を発揮するための筋肉。
スポーツ動作や坂道ダッシュで主導的に働きます。

ヒラメ筋の特徴：持久力と循環サポート

• 起始部：脛骨・腓骨
• 特徴：1関節筋（足関節のみ）
• 筋線維タイプ：遅筋（Type I）優位
• 主な役割：立位・歩行・姿勢保持
• 機能：静脈還流（血流のポンプ）

ヒラメ筋は疲労耐性が高く、長時間働き続けられる筋肉です。
立ち仕事や歩行の土台になるだけでなく、むくみ防止や冷え対策にも直結しています。

3. ふくらはぎ＝“周回ポンプ”の正体

歩行や足首の屈伸で、ふくらはぎが静脈を絞って弁を押し上げる。
これがカーフ・マッスル・ポンプ（CMP）。別名Peripheral Heart（第二の心臓）。
CMPは立位時の下肢静脈圧を下げ、心臓への還流を助け、前負荷と心拍出にも寄与する。機能低下は静脈血栓塞栓症（VTE）リスクと関連する。jvascsurg.org+2SAGE Journals+2

さらに、呼吸が加わると効果はブースト。吸気で胸腔内圧が下がり、陰圧吸い上げが起こるため、呼吸×ふくらはぎの同期は還流を強化する“二段ポンプ”。PMC

4. 代謝を変える“ヒラメ筋の特殊能力”

最新の実験では、ヒラメ筋を座位で局所的に反復収縮させるだけで、食後血糖の上昇を約半分に抑え、インスリン過剰も抑制できたと報告されています（いわゆるSoleus Push-Up）。ヒラメ筋は小さいのに酸化系が強く、ローカルな収縮でも全身代謝（血糖・VLDLトリグリセリド）に波及しています。長時間座位中の“じわ燃え”こそ、現代の代謝対策に相性がいい。PubMed+2サイエンスダイレクト

5. 日本の“社会背景”とふくらはぎ事情

• 座りがちな日本：成人の平均座位は1日5.3時間。国際比較でも“座りすぎ”に分類される。PMC
• ロコモ（運動器症候群）：移動機能の衰えが社会問題。立つ・歩くに直結するヒラメ筋の弱化は、ロコモ加速因子。ケアの中心は筋力・柔軟・バランスの底上げだ。PMC+1
• 座位と血栓：長時間座位や窮屈な姿勢はVTEリスク増。デスク、長距離移動、連続視聴（ビンジ）……“動かない時間”をこま切れに動かすことが予防の核心。PMC+2PMC+2
• 高齢化×フレイル：ヒラメ筋の萎縮は立位・バランスの劣化と直結。転倒・むくみ・冷えの裏で、ふくらはぎが静かに痩せている。

6. 誤解と神話の整理

神話①：
カーフレイズは“立って重く”やれば全部まかなえる
→ 半分ハズレ。 立位は腓腹筋寄り。座位（膝曲げ）でヒラメ筋を打ち分けるのが本筋。静脈還流や長時間立位の耐性はヒラメ筋が土台。

神話②：
ふくらはぎは“揉めば揉むほど”柔らかくなる
→ 強刺激は逆効果。 微小損傷→炎症→硬化の悪循環も。弱い陰圧ややさしい滑走刺激で微小循環と自律神経を整える方が長持ち。

神話③：
立ちっぱなしデスクに替えれば健康になる
→ 静的な立位もNG。 重要なのは姿勢を固定しないこと。座る・立つではなく**“こまめに動かす”**が正解。静止時間が長いほど血流は落ちる。PMC

神話④：
ストレッチだけでむくみは消える
→ 循環（拍出）不足が残れば戻る。ヒラメ筋の収縮×呼吸×足首可動×陰圧で“出す力”を作るのが先。

神話⑤：
ふくらはぎは美容だけの話
→ 循環・代謝・認知パフォーマンスまで影響。座位中の軽収縮で食後血糖が下がるデータも。PubMed

神話⑥：
高齢者は刺激に耐えられない
→ 弱刺激×高頻度が相性抜群。毛細血管は応える。むしろ強刺激は禁物。

神話⑦：
ランナーは十分強いからケア不要
→ 距離と坂・スプリントで腓腹筋過多／ヒラメ筋不足に偏りがち。アキレス腱トラブル予防に座位ヒラメ筋はマスト。

神話⑧：
むくみ＝塩分だけ
→ ポンプ不全×静止時間の影響が大。塩分より先に“ふくらはぎの拍出”を増やす。

7. 科学的根拠：筋膜リリースと代謝・循環の相関（コア）日常生活での使われ方

陰圧（カッピング/メディセル系）→皮膚血流↑
　−105〜−300mmHg相当の陰圧は皮膚血流の有意上昇と微小循環の改善を示す。内皮由来NOを介した平滑筋弛緩が一因。PMC+1

自己筋膜リリース（SMR）→皮膚温・循環↑
　フォームローリング等のMFRは皮膚温上昇など生理変化を示し、滑走性と疼痛閾値の改善に寄与。PMC

ふくらはぎポンプ不全→VTEリスク
　カーフポンプの機能低下は静脈血栓塞栓症の独立リスク。仕事・移動での長座位と合わせて管理が必要。PMC+1

呼吸×カーフ＝還流の二段加速
　呼吸筋の圧生成は下肢静脈還流の主要因。深い呼吸×足首運動は最小労力で血流を戻す“ゴールデンコンボ”。PMC

ヒラメ筋の局所収縮→全身代謝改善
　座位中のヒラメ筋反復収縮で食後血糖・インスリン・VLDL-TGの改善。**“小さく、長く、酸化系で燃やす”**が鍵。PubMed+1

ケア・アプローチ法

1. カーフレイズ（立位）：膝を伸ばして行えば腓腹筋が刺激される
2. カーフレイズ（座位）：膝を曲げて行えばヒラメ筋を効果的に刺激
3. メディセル筋膜リリース：ヒラメ筋は深層にあるため、表面から届きにくい。筋膜の連動を利用するケアが有効
4. ストレッチ：ふくらはぎの柔軟性を高めることで、血流改善にも繋がる

科学的エビデンス

研究では、ヒラメ筋の収縮が下肢の静脈還流を促進し、長時間の立位や座位による血流停滞を防ぐことが示されています。また、筋膜リリースによって筋膜の柔軟性を取り戻すと、腓腹筋とヒラメ筋の連動性が高まり、循環効率も向上すると報告されています。

1. ヒラメ筋は「持久力タイプ」

筋肉には「瞬発力に強い速筋」と「長持ちする遅筋」があります。
研究では、ヒラメ筋の約7〜8割が遅筋で構成されているとわかっています。

そのため、長時間立ち続けたり歩き続けたりしても働き続けられるのです。反対に腓腹筋は速筋が多めで、ジャンプやダッシュなどの一瞬のパワーに強い特徴があります。

2. 膝の角度で働く筋肉が変わる

筋電図（筋肉の活動を調べる方法）の実験では、膝を曲げると腓腹筋の働きが減り、その分ヒラメ筋が活躍することが確認されています。

だから「立ってカーフレイズ＝腓腹筋中心」「座ってカーフレイズ＝ヒラメ筋中心」と言われるのは、単なる経験則ではなく、科学的にも裏づけがあるのです。

3. ふくらはぎは“第二の心臓”

ふくらはぎの筋肉が収縮すると、ポンプのように血液を心臓に押し戻します。
これを「筋ポンプ作用」といいます。

研究でも、ヒラメ筋の働きが弱いと足の血流が滞り、むくみや冷え、さらには血栓リスクまで高まることが指摘されています。逆に、ちょっとした運動やストレッチで筋ポンプが働くと、血流が一気に改善することも確認されています。

4. 座ったままでもケアできる

最近の研究で注目されているのが「Soleus Push-Up（ソレウス・プッシュアップ）」。
これは座ったままかかとを軽く上下させるだけの運動です。

簡単なのにヒラメ筋を選択的に使えるため、血流やエネルギー代謝をサポートする効果が期待されています。オフィスや自宅でも取り入れやすい、いわば“ながら運動”ですね。

5. 筋膜アプローチのサポート効果

カッピングやメディセルなどの筋膜アプローチでは、関節の動きや柔軟性が一時的に良くなるという研究報告があります。さらに血流が増える傾向も確認されていますが、「深部の血流まで届くか」「長期的に効果が続くか」についてはまだ研究段階です。

つまり、セルフケアや運動と組み合わせるとベスト、というのが現状の見解です。

8. 実践：目的別“ふくらはぎ起動”プログラム

A. デスクワーカー（座位が長い人）

• 30分に1回／60–90秒：
  1. Soleus Push-Up（かかと小刻み上下・母趾軽接地・ふくらはぎ深部に効く角度を探す）
  2. 足首ポンプ（つま先↔かかとフレックス）
  3. 4–6呼吸（4秒吸って6秒吐く）で二段ポンプ
• 1日合計10セットを目安。むくみ・眠気・食後のだるさが目に見えて変わる。PubMed

B. むくみ・冷え体質

• 夜：ぬるめ入浴（40℃×15分）→座位ヒラメ筋カーフレイズ20回×3
• 寝る前：足指グーパー×30、足底ローリング1分
• 週2–3：弱い陰圧リリース（下腿全周→くるぶし上→膝窩へ“上流へ”）

C. ランナー／ジャンパー

• 可動域：腓腹筋ストレッチ（膝伸展）＋ヒラメ筋ストレッチ（膝屈曲）各60秒
• 筋力：
  立位カーフレイズ15回×3（3秒上げ・3秒下げ）
  座位カーフレイズ20回×3（間欠的に“乳酸をためない”テンポ）

D. シニア・ロコモ予防

• 椅子で：座位カーフレイズ15回×3／日（壁や机で支持）
• 歩行：1分歩くごとに足首上下10回を“おまけ”に
• 週1–2：弱陰圧＋ふくらはぎ軽摺り（赤みは桜色まで）

ルール：**痛みゼロ・強圧禁止・“弱く長く頻繁に”**が正解。

9. ヒラメ筋に“届く”セルフ＆施術のコツ

• 座位膝曲げでアキレス腱直上を狙い、踵の上下で深部に届かせる
• 足底（足趾〜母趾球）の接地感を上げる→ヒラメ筋の反射を呼びやすい
• 陰圧は短ストローク・軽圧で全周→“面積”を稼ぐ
  うぶ毛がゆらぐ程度の強さが自律神経に効く

10. よくあるトラブルと分岐

• アキレス腱の張り：立位重負荷を一時停止。座位ヒラメ筋＋足底可動に後退
• しびれ・灼熱感：腰殿部の神経症状の可能性。腰〜殿の評価を先に
• 夜間こむら返り：ミネラル不足／脱水／冷え／静止時間。寝る前の足首ポンプ＋保温
• 飛行機・長距離移動：30分ごとに足首ポンプ×30／着圧は過信せず動くこと優先。PMC

11. まとめ ― ふくらはぎを“こまめに動かす人”が勝つ

腓腹筋とヒラメ筋は、同じ“ふくらはぎの筋肉”でありながら役割が大きく異なります。腓腹筋は瞬発的な動作を支え、ヒラメ筋は長時間の姿勢保持と血流循環を支える——
この違いを理解すると、日常生活で感じる脚の疲労や不調の原因が見えてきます。

特にヒラメ筋は「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の循環に直結する筋肉です。冷え・むくみ・だるさを改善するには、見た目に目立つ腓腹筋だけでなく、深層にあるヒラメ筋をケアすることが不可欠です。

血を戻す。代謝を回す。姿勢を支える。
この3つの仕事を静かに担うのが、あなたのふくらはぎです。
“がんばって運動”より“ちょこちょこ動かす”が強い。
1セット60–90秒の“微細な収縮”を、1日に何度も。
弱く・長く・頻繁に――それが、現代の正解なのです。

今日から、請求書のように積み重なる座り時間の利息を、
ふくらはぎで“こまめに返済”していこう。
からだは素直に、すぐに応えてくれるはずです。

あなたのふくらはぎが「むくみやすい」「冷えやすい」「疲れやすい」と感じるのは、単なる筋力不足ではなく、ヒラメ筋のコンディションが低下しているサインかもしれません。今後の健康維持や予防のために、今日から意識的にケアしてみてはいかがでしょうか。

おわりに

　腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋は、いずれも下腿（ふくらはぎ）に位置し、下腿三頭筋を構成しています。両者は共に足関節の底屈（つま先を下げる動き）に関与しますが、起始部・解剖構造・機能・使われる場面・筋線維のタイプなどにおいて明確な違いがあります。

その特徴は以下の通りです。

腓腹筋は、表層にあるため、ふくらはぎの外観上の形状を形作ります。

速筋線維が多く、爆発的な収縮力を発揮します。膝関節をまたぐため、膝が伸展している時に最も強く働き、ジャンプ，坂道ダッシュ，つま先立ち動作などで主動筋となります。

ヒラメ筋は、腓腹筋の深層にある扁平な筋肉で、遅筋線維が多く、疲労耐性が高いのが特徴。
疲れにくい筋肉です。

膝関節をまたがないため、膝の角度に関係なく働いて、長時間の立位保持や歩行，安定性維持に重要な働きをします。“
第二の心臓”とも呼ばれるポンプ機能に関与し、静脈還流を助けるという大きな機能を持っています。

腓腹筋は、膝を伸ばした状態でのカーフレイズ（立位など）で、ヒラメ筋は、膝を曲げた状態でのカーフレイズ（座位など）で刺激されます。

腓腹筋が衰弱すると、ジャンプや走力が低下。
ヒラメ筋が衰弱すると、長時間の立位が困難になったり、バランス機能の不良が起きます。

両者はともにアキレス腱に連結し、共同して足関節底屈を行いますが、運動条件や負荷によって主導する筋が異なります。短距離走やジャンプでは腓腹筋が主動筋となり、長距離歩行や姿勢保持では、ヒラメ筋が主動筋となります。

こうしてみると、日常生活においては、ヒラメ筋が果たす役割が大きいですね。立ったり座ったり、歩いたり、姿勢を保ったり、そして第二の心臓として、血液循環に関わったり。

ヒラメ筋は深層筋で、腓腹筋の下に在りますので、表面からのアプローチでヒラメ筋を緩解するのが難しかったりします。そこで、筋膜の連動性を活かしたアプローチが、コンディショニングの一助になるとされています。

参考文献

• Alimi YS. Venous pump of the calf: “peripheral heart” concept. J Vasc Surg. 1994.（下肢筋ポンプの基礎） jvascsurg.org
• Houghton DE. Reduced calf muscle pump function & VTE risk. Thromb Res. 2021.（カーフポンプ低下と血栓リスク） PMC
• Miller JD. Respiratory muscle pressures modulate venous return. J Physiol. 2005.（呼吸と還流の連動） PMC
• Hamilton MT. Soleus oxidative contractions improve glucose/lipid regulation. iScience. 2022.（Soleus Push-Upの代謝効果） サイエンスダイレクト+1
• Kitayama A. Sedentary time in Japanese adults. J Occup Health. 2021.（日本の座位時間） PMC
• Healy B. Seated immobility & VTE. J Thromb Thrombolysis. 2010.（長時間座位とVTE） PMC
• Wang X. Cupping pressure & skin blood flow. Complement Ther Med. 2020.（陰圧で皮膚血流↑） PMC
• Kerautret Y. Self-myofascial release & skin temperature. 2021.（SMRで皮膚温↑） PMC
• Ishibashi H. Locomotive syndrome in Japan. Bone Joint Res. 2018.（ロコモの概説） PMC

※学会・院内資料化の際は、上記スタイル（著者・年・誌名・URL）で統一し、邦訳表記を補足してね。

よくある質問（FAQ）